تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر
این پکیج تمرینی به طور خاص برای افرادی طراحی شده است که حداقل ۳ تا ۶ ماه تجربه تمرینات پایه کراسفیت را داشته باشند.
پیشنیاز این دوره، پکیج "تمرینات مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی و هالتر" است که ورزشکار را برای ورود به این مرحله آماده میکند. در این دوره، تمرینات با شدت و تنوع بیشتری نسبت به دوره مبتدی طراحی شده و با استفاده از تجهیزات طناب پرشی و هالتر قابل اجرا هستند.
برای مشاهده پکیج های تمرینات کراس فیت، کلیک کنید.
این برنامه شامل ۴۸ جلسه تمرینی تخصصی است که طی سه ماه طراحی شده و هدف آن، افزایش قدرت، استقامت، و بهبود تناسب اندام میباشد.
هر جلسه تمرینی شامل بخشهای زیر است:
گرم کردن: آمادهسازی بدن برای تمرین
تمرین تکنیک: یادگیری و تقویت مهارتهای پیشرفتهتر
تمرین اصلی: تمرینات چالشی برای تقویت قدرت و استقامت
سرد کردن: کاهش خستگی و بازیابی عضلات
انعطافپذیری: بهبود دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب
این پکیج، گزینهای ایدهآل برای افرادی است که میخواهند تمرینات کراسفیت خود را در خانه و با تجهیزات طناب پرشی و هالتر به سطح پیشرفتهتری ارتقا دهند.
بعد از خرید، «تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر» در پنل کاربریات باز میشود.
نگاهی به داخل برنامه
۴۸ روز تمرین در ۱۶ هفته
سه روز اول برای همه باز است — بازش کن و کیفیت واقعی برنامه را ببین. بقیهٔ روزها بعد از خرید باز میشوند.
تمرینات روز اولرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 3 min Jump Rope (alternate single unders, double unders, and high knees)
- 10 Barbell Overhead Squats (light weight)
- 10 Arm Circles forward/backward
- 5 Burpees
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Squat Clean (5 sets of 5 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 Squat Cleans
- 15 Jump Ropes (double unders preferred)
- 10 Push-Ups
- 10 Sit-Ups
- 5 Burpees
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز دومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 2 min Jump Rope (fast pace)
- 10 Lunges with Barbell (light weight, front rack position)
- 10 Jumping Jacks
- 10 Air Squats
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Snatch Complex (Snatch Pull + Hang Snatch + Overhead Squat, 4 sets of 3 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 5 Snatch Complexes
- 10 Jump Ropes (double unders preferred)
- 15 Air Squats
- 8 Push-Ups
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز سومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 3 min Jump Rope (alternate fast and slow intervals)
- 10 Barbell Rows (light weight)
- 10 Arm Circles forward/backward
- 10 Air Squats
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Thruster to Split Jerk (4 sets of 4 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 20 Jump Ropes (double unders)
- 12 Thruster to Split Jerks
- 15 Sit-Ups
- 10 Push-Ups
- 8 Burpees
- Complete in order as fast as possible
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
هفته ۱
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
هفته ۲
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
هفته ۳
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
هفته ۴
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
هفته ۵
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
هفته ۶
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
هفته ۷
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
هفته ۸
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
هفته ۹
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
هفته ۱۰
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
هفته ۱۱
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
هفته ۱۲
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
هفته ۱۳
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
هفته ۱۴
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
هفته ۱۵
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
هفته ۱۶
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم