تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در باشگاه

• Row — 2:00 متوسط
• PVC Pass Through — 12
• Walking Lunge — 10/10
• Scap Pull Up — 12
• Hollow Hold — 25s

• Overhead Lat Stretch — 60s/side
• Ankle Wall Drill — 45s/side
• Hip Flexor Lunge — 45s/side

• Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
• Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

• Row — 250m
• Bike Erg — 12 کالری
• Ski Erg — 12 کالری
• Run — 300m
• Double Under — 40 یا Single Under — 80
• Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)

• Hamstring Stretch — 60s
• Quad Stretch — 45s/side
• Chest Wall Stretch — 45s/side
• Nasal Breathing — 60s

• Bike Erg — 2:00 متوسط
• PVC Overhead Squat — 8
• Cossack Squat — 8/8
• Band Pull Apart — 15
• Dead Bug — 12/12

• Front Rack Stretch — 60s/side
• Calf on Step — 45s/side
• Adductor Rock Back — 10/side

• Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
• Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

• Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
• Wall Ball — 20
• Dumbbell Thruster — 14
• Kettlebell Swing — 20
• Dumbbell Hang Power Clean — 14
• Dumbbell Push Press — 16

• Hamstring Stretch — 60s
• Quad Stretch — 45s/side
• Chest Wall Stretch — 45s/side
• Nasal Breathing — 60s

• Ski Erg — 2:00 متوسط
• PVC Good Morning — 12
• Hip Circle Walk — 12/12
• Band Face Pull — 15
• Side Plank — 25s/side

• Banded Lat Stretch — 60s/side
• Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
• Pigeon Pose — 45s/side

• Deadlift Technique سبک — 3 × 5
• Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6

هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.

• Dumbbell Push Press — 16
• Goblet Squat — 18
• Walking Lunge — 12/12
• Burpee Over Line — 12
• Toes to Bar scaled — 12
• Hanging Knee Raise — 16

• Hamstring Stretch — 60s
• Quad Stretch — 45s/side
• Chest Wall Stretch — 45s/side
• Nasal Breathing — 60s