تمرینات ۳ ماهه برای شروع کراسفیت در باشگاه
این دوره تمرینی برای افرادی طراحی شده است که قصد دارند تمرینات کراسفیت را آغاز کنند اما هیچگونه سابقه تمرینی در این رشته یا سطح قابلتوجهی از آمادگی جسمانی ندارند.
برای مشاهده پکیج های برنامه تمرینی کراسفیت، کلیک کنید.
هدف این برنامه، آشنایی با حرکات و اصول تمرینات کراسفیت، افزایش سطح آمادگی جسمانی و دستیابی به تناسب اندام است. این پکیج شامل ۳۶ برنامه تخصصی است که برای سه ماه طراحی شدهاند. هر برنامه شامل بخشهای زیر میباشد:
گرم کردن: آمادهسازی بدن برای تمرین
تمرین تکنیک: یادگیری حرکات صحیح و اصولی
تمرین اصلی: افزایش قدرت و استقامت
سرد کردن: کمک به بازیابی بدن
انعطافپذیری: بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی
این دوره یک انتخاب ایدهآل برای شروع کراسفیت و رسیدن به تناسب اندام در قالبی برنامهریزیشده و موثر است.
بعد از خرید، «تمرینات ۳ ماهه برای شروع کراسفیت در باشگاه» در پنل کاربریات باز میشود.
نگاهی به داخل برنامه
۳۶ روز تمرین در ۱۲ هفته
سه روز اول برای همه باز است — بازش کن و کیفیت واقعی برنامه را ببین. بقیهٔ روزها بعد از خرید باز میشوند.
جلسه ۱رایگان
گرم کردن — ۶ دقیقه
گرمکردن۶ دقیقه
- Bike Erg — 2:00 (آرام)
- PVC Pass-Through — 10
- Hip Circle Walk — 10/10 گام
- Banded Scap Pull — 10
Mobility — 5 Minutes
موبیلیتی۵ دقیقه
- Thoracic Extension on Roller — 90s
- Ankle Dorsiflexion Lunge — 45s/leg
Technique — 9 minutes
تکنیک۹ دقیقه
- Front Squat (empty bar) — 3 × 5
- Strict Press (empty bar) — 3 × 5
WOD — For Time — 3 Rounds
For Time
- Row — 200m
- Dumbbell Push Press (سبک) — 12
- Box Step-Over — 14
- Russian Kettlebell Swing (سبک) — 16
- Ring Row — 12
سرد کردن — ۴ دقیقه
سردکردن۴ دقیقه
- Figure-4 Glute Stretch — 45s/side
- Doorway Pec Stretch — 45s/side
- Child’s Pose — 60s
- Nasal Breathing — 30s
جلسه ۲رایگان
گرم کردن — ۶ دقیقه
گرمکردن۶ دقیقه
- Treadmill Jog — 2:00
- Inchworm — 6
- World’s Greatest Stretch — 4/4
- Wrist Circles — 10/10
Mobility — 5 Minutes
موبیلیتی۵ دقیقه
- Banded Lat Stretch — 60s/side
- Standing Quad Stretch — 45s/side
Technique — 9 minutes
تکنیک۹ دقیقه
- Hang Power Clean (PVC) — 3 × 5
- Tall Clean — 2 × 5
WOD — AMRAP 12
AMRAP۱۲ دقیقه
- Wall Ball Shot — 12
- Incline Push-Up — 12
- Dumbbell Walking Lunge — 10/10
- AbMat Sit-Up — 14
- Bike Erg — 10 کالری
سرد کردن — ۴ دقیقه
سردکردن۴ دقیقه
- Seated Hamstring Fold — 60s
- Wall Calf Stretch — 45s/side
- Easy Nasal Breathing — 60s
جلسه ۳رایگان
گرم کردن — ۶ دقیقه
گرمکردن۶ دقیقه
- Ski Erg — 2:00
- Butt Kicks — 30s
- High Knees — 30s
- Cossack Squat — 6/6
Mobility — 5 Minutes
موبیلیتی۵ دقیقه
- Pigeon Pose — 45s/side
- Banded Hamstring Floss — 45s/side
Technique — 9 minutes
تکنیک۹ دقیقه
- Overhead Squat (PVC) — 3 × 5
- Snatch-Grip Behind-the-Neck Press — 3 × 5
WOD — EMOM 15 (5 Stations)
EMOM۱۵ دقیقه
- Min 1Dumbbell Hang Power Clean — 10
- Min 2Kettlebell Goblet Squat — 12
- Min 3Burpee Step-Back — 8
- Min 4TRX Row — 12
- Min 5Ski Erg — 30s (moderate)
سرد کردن — ۴ دقیقه
سردکردن۴ دقیقه
- Lizard Lunge — 45s/side
- Overhead Triceps Stretch — 45s/side
- Thoracic Thread-the-Needle — 30s/side
- Calm Exhale — 20s
هفته ۱
- جلسه ۱
- جلسه ۲
- جلسه ۳
هفته ۲
- جلسه ۴
- جلسه ۵
- جلسه ۶
هفته ۳
- جلسه ۷
- جلسه ۸
- جلسه ۹
هفته ۴
- جلسه ۱۰
- جلسه ۱۱
- جلسه ۱۲
هفته ۵
- جلسه ۱۳
- جلسه ۱۴
- جلسه ۱۵
هفته ۶
- جلسه ۱۶
- جلسه ۱۷
- جلسه ۱۸
هفته ۷
- جلسه ۱۹
- جلسه ۲۰
- جلسه ۲۱
هفته ۸
- جلسه ۲۲
- جلسه ۲۳
- جلسه ۲۴
هفته ۹
- جلسه ۲۵
- جلسه ۲۶
- جلسه ۲۷
هفته ۱۰
- جلسه ۲۸
- جلسه ۲۹
- جلسه ۳۰
هفته ۱۱
- جلسه ۳۱
- جلسه ۳۲
- جلسه ۳۳
هفته ۱۲
- جلسه ۳۴
- جلسه ۳۵
- جلسه ۳۶