تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

• ۶۰ ثانیهراه‌رفتن درجا (آرام)
• ۸ تکراراسکوات بدون وزنه
• ۸ تکرارHip Hinge Drill (بدون وسیله)
• ۸ تکرارCat–Cow

• Minute 145 seconds — March in place
• Minute 210/10 — Ankle rocks

• Air Squat — 2 × 8 (tempo 3111)
• Forearm Plank — 2 × 20 sec

Score rounds + reps; nasal breathing; smooth pace.

• 10Air Squat
• 6Wall Push-up
• 20 secondsMarch in Place

• ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
• ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
• ۶۰ ثانیهکشش سینه/شانه روی دیوار
• ۶۰ ثانیهتنفس دیافراگمی

• ۴۰ ثانیهراه‌رفتن تند
• ۸ تکراراسکوات
• ۸ تکرارباز و بسته‌کردن شانه
• ۸ تکرارPelvic Tilt

• Knee hugs → Hip circles → T-spine rotations (repeat easy)

• Wall Push-up — 3 × 5
• Dead Bug — 2 × 6/6 (slow)

Score minutes cleared; quality reps only.

• Minute 1Air Squat × 12
• Minute 2Wall Push-up × 8
• Minute 3March in Place × 45 sec

• کشش ساق
• کشش سینه
• تنفس آرام

• ۶۰ ثانیهراه‌رفتن درجا
• ۸اسکوات آهسته
• ۸Hip Hinge
• ۸Shoulder CARs

• Alt minutes — 30 sec — Calf stretch on wall
• Alt minutes — 8/8 — T-spine open book

• Knee Push-up — 2 × 6
• Glute Bridge — 2 × 10

Record finish time; move steady; breathe nose-in, mouth-out.

• 12Air Squat
• 8Knee Push-up
• 12Glute Bridge

• کشش همسترینگ
• کشش سرینی
• آرام‌سازی تنفس