تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

• ۶۰ ثانیهراه رفتن درجا + دست‌ها بالا
• ۸Air Squat
• ۸Glute Bridge
• ۸Cat–Cow

• Jump Rope — relaxed singles — 30s on / 30s off × 4

• Dumbbell Hinge Pattern — 3 × 5 (very light)
• Plank — 3 × 20 sec (nose-breathing)

Move smooth; keep breathing; count total rounds + reps.

• Jump Rope — 60 singles
• 12Dumbbell Deadlift (light)
• 10Dumbbell Push Press (light)

• ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۴۵ ثانیهMarch + Arm Circles
• ۸Air Squat
• ۸Hip Hinge Drill (بدون وزن)
• ۸Bird Dog (۴/۴)

• Ankle rocks × 60s
• Hip flexor stretch × 60s/side

• Dumbbell Front Rack Hold — 3 × 20 sec (light)
• Air Squat to Box/Chair — 2 × 8 (control depth)

Score completed minutes; keep nasal breathing if possible.

• Minute 1Jump Rope — 45 seconds (easy)
• Minute 210 — Dumbbell Goblet Squat (light)
• Minute 310 — Dumbbell Bent-over Row (light)

• ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
• ۶۰ ثانیهکشش پشت
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام

• ۶۰ ثانیهJumping Jacks سبک
• ۸Glute Bridge
• ۸Shoulder Tap (آهسته)
• ۸World's Greatest Stretch (۴/۴)

• Thoracic openers × 60s
• Pecs doorway stretch × 60s/side

• Dumbbell Clean from hang — 3 × 4/4 (very light)
• Strict Press with hold — 2 × 6 (1 sec overhead pause)

Record finish time; break sets early to keep form crisp.

• Jump Rope — 100 singles
• 12Dumbbell Hang Clean (light)
• 12Dumbbell Strict Press (light)

• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
• ۶۰ ثانیهکشش ساعد
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام