3-Month Advanced Level 1 CrossFit at Home — No Equipment
The 3-Month Advanced Level 1 CrossFit course at home with no equipment was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit training experience who are looking for new challenges and a higher level of performance. The prerequisite for this course is (3-Month Beginner CrossFit at Home — No Equipment).
To see the CrossFit Workouts packages, click here.
The course includes more than 60 specialized workout programs that require no equipment at all. The programming focuses on building strength, endurance, speed, and flexibility, helping participants raise their skills and abilities to a higher level.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for training
Technique work: strengthening specialized CrossFit movements
Main workout: building strength and endurance through challenging training
Cool-down: helping muscles recover and reducing fatigue
Mobility work: improving flexibility and range of motion
The core aim of this course is to identify each athlete's strengths and weaknesses and deliver training optimized for their growth and progress. It is ideal for anyone looking to boost their fitness, build confidence, and reach new goals in the world of CrossFit.
This course is a great opportunity to progress with no equipment at all — powered by nothing but your own determination and effort!
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه بدون تجهیزات” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۶۰ ثانیهجاگ درجا
- ۱۰اسکوات به پنجه
- ۱۰Hip Hinge
- ۸چرخش شانه و کتف
Mobility — 5 Minutes — Flow
Mobility5 min
- Ankle rocks → Deep squat breathing → T-spine rotations → Wrist prep
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Wall Handstand Hold — 4 × 20–30 sec
- Pseudo Planche Push-up pattern — 3 × 5 (slow)
WOD — EMOM 21 — 7 stations
EMOM21 min
Cap each minute at 45 sec; quality range, no collapsing in hollow.
- Min 1Handstand Push-up × 6–8 (wall)
- Min 2Pistol Squat × 10 (5/side)
- Min 3Burpee Tuck Jump × 10
- Min 4Archer Push-up × 12 (6/side)
- Min 5Cossack Squat × 16 (8/side)
- Min 6Hollow Rocks × 20
- Min 7Broad Jumps × 10
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- چهارسر و همسترینگ
- سینه/کتف
- تنفس آرام
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۴۵ ثانیهجاگ + ۱۵ ثانیه — سرعتی
- ۸لانج جلو
- ۸Hip Airplane حمایتی
- ۸Y-T-A روی زمین
Mobility — 6 Minutes — EMOM
Mobility6 min
- Alt: 30 sec calf stretch / 30 sec deep squat breathing
- Alt: 8 T-spine reach-through / 8 hip flexor pulses
- Alt: 30 sec wrist circles / 30 sec thoracic extension on floor
Technique — 7 minutes
Technique7 min
- Tuck Planche Lean — 5 × 12–15 sec
- Shrimp Squat (slow) — 2 × 5/5
WOD — For Time — 5 Rounds
For Time
Record finish time; keep elbows close on push-ups; soft, quiet landings.
- 12Dive Bomber Push-up
- 16Alternating Lateral Lunge
- 12Hand-release Push-up
- 20Cross-body Mountain Climbers
- 10Pistol Squat (5/side)
- 12Burpee Broad Jump
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- چهارسر/سرینی
- مچ و ساعد
- تنفس جعبهای ۴×۴×۴×۴
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۷ دقیقه
Warm-up7 min
- ۶۰ ثانیهجاگ
- ۸اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
- ۸Hip Hinge
- ۶Wall shoulder opener
- ۶Cat–Cow
Mobility — 5 Minutes — Flow
Mobility5 min
- Deep lunge rotations → Hamstring floss → Squat pry → Wrist prep
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Wall Walk — 5 × 1–2 (controlled)
- Hollow to Arch Roll — 3 × 6
WOD — AMRAP 20
AMRAP20 min
Score rounds + reps; pace wall work; keep ribcage down on core pieces.
- 8Wall Walk (partial if needed)
- 14Jump Squat
- 12Spiderman Push-up
- 16Skater Bounds (8/side)
- 20V-up
- 12Burpees
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- شانه/لات
- چهارسر
- تنفس آهسته
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنحاه و یکم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم